Важност правилне исхране за губитак тежине тешко је преценити. Морате се навикнути на здраву и здраву храну без да се мучите бескрајним дијетама и штрајковима глађу. Довољно је знати принципе исхране и разумети које намирнице треба да једете, а које је боље заувек заборавити. О основама мршављења кроз правилну исхрану и начинима припреме хране ћемо говорити у овом чланку.
Правила дијете за губитак тежине
Мени за губитак тежине треба да буде разнолик - тада ће тело добити потребне хранљиве материје, витамине и микроелементе у довољним количинама. Али треба да буде и укусно, јер стални стрес од глади и досада од једноличне, неукусне хране нису добри ни за психу ни за тело.
Основни принципи
Пре него што почнете да креирате мени, морате разумети принципе здраве исхране.
- Једите мало и често
Најбоље је целу дневну исхрану поделити на 5 оброка и јести у исто време. Последњи пут треба да једете 2-3 сата пре спавања. Такав систем не дозвољава телу да гладује, што значи да се нећете преједати. Фракцијски оброци за губитак тежине су незаменљиви.
- Одустани од брзе хране
Готова храна је изузетно калорична, садржи велики број конзерванса, вештачких боја и арома који јој дају укусан мирис и укус, као и масне или љуте сосове. У објектима брзе хране, стотине порција се праве са истим запаљеним уљем које садржи карциногене. Ако и даље сумњате, размислите о овоме - један стандардни сет хамбургера, чаша коле и кесица помфрита је 1200-1400 калорија, односно скоро дневна потреба, али у исто време у таквом ручку нема витамина, здравих влакана и скоро да нема протеина.
Али у вишку постоје засићене масти и једноставни угљени хидрати. - Темељно жвачите храну
Експерименти су доказали да ако жваћете храну око 40 пута, можете смршати без промене навика у исхрани. А када се комбинује са здравом исхраном, ова једноставна техника даје заиста невероватне резултате. Темељито сажвакана храна се лакше вари. У овом случају једемо много спорије и мозак на време добија сигнал о ситости, што елиминише ризик од преједања.
- Пијте воду
Вода је катализатор свих животних процеса. Два литра чисте воде за пиће дневно помоћи ће убрзању метаболизма, благовременом уклањању токсина и избегавању задржавања течности – односно едема. Концепт „воде“ не укључује чај, кафу, сокове и друга пића: на пример, црни чај и кафа, напротив, дехидрирају тело, а воћни сокови и пића садрже шећер. То не значи да не треба пити сок, али за тело је сок више храна него течност.
Шта можете јести док губите тежину?
Протеински производи
Храна која садржи много протеина захтева више енергије за разградњу. Таква храна брзо ублажава глад и помаже у одржавању мишићне масе.
Протеини сурутке, говедина, риба и пилетина су богати протеинима. Конзумирајте 0,7 грама протеина по килограму телесне тежине ако желите да сагорите масти и изградите мишиће.
Табела са опцијама протеинске хране које су прихватљиве током губитка тежине:
| Немасно месо | Говедина и њени изнутрице, чорба. Зечја, немасна свињска шунка без коре |
| Месо перади | Ћуретина, пилетина, изнутрице, природна живинска шунка |
| Риба | Низак или средњи садржај масти - ципал, морска палица, скуша, поллоцк, бакалар, туњевина, ослић. |
| Сеафоод | Лигње, ракови, шкампи, дагње и још много тога |
| Јаје | Било који |
Ферментисани млечни производи
Ова храна садржи калцијум, протеине, витамине А, Д и целу линију групе Б. Ови елементи ће вас напунити потребном енергијом за цео дан и помоћи ће у изградњи мишићне масе. Кисело млеко такође помаже у побољшању функционисања дигестивног тракта.
Нека буде правило да пијете 100 мл свежег биокефира увече, око сат времена пре спавања.
У свој јеловник унесите млечне производе као што су кефир, свјежи сир, природни јогурт без адитива и шећера, немасни сир, 
подсирено млеко.
Поврће и воће
Да ли знате да вам вода помаже да изгубите неколико килограма вишка? Када конзумирате храну богату водом, пробава глукозе се успорава и одржава осећај ситости дуго времена.
Када сте гладни, једите сирово поврће. Ово су најбоља нискокалорична храна. Шоља сировог поврћа или зелене салате садржи мање шећера него 1 комад воћа. Ово није потпуна листа тако дивних производа.
Сложени угљени хидрати
Најбоље кашице за мршављење су овсена каша, хељда и јечам. Овсена каша садржи растворљива влакна, која захтевају много енергије за разградњу. Ово сагорева много калорија и повећава ваш метаболизам. Здела овсених пахуљица преливена воћем или бадемима је добар начин да започнете свој дан како треба.
Полинезасићене масти и киселине
Дуго је доказано да полинезасићене масти подстичу губитак тежине. Такве супстанце нормализују ниво шећера у крви, смањују холестерол и убрзавају метаболизам. Да бисте изгубили вишак килограма, морате у своју исхрану увести храну богату овим есенцијалним мастима.
Орашасти плодови су богати масним киселинама. Стога, пре него што изађете из продавнице, купите 100 или 200 грама.
Егзотично воће авокадо је такође богато масним киселинама. Може се јести и ујутру и увече. Овај производ садржи важан елемент - природну аминокиселину Л-карнитин. Такође убрзава метаболичке процесе, промовише сагоревање масти и штити кардиоваскуларни систем од кварова.
Шта не треба јести када губите тежину?
Неретко можете чути од жене да има веома лошу исхрану, али је нешто спречава да успешно смрша. Често ове женске дијете садрже намирнице које су непријатељи губитка тежине.
Шећер
Шећер је први на листи непријатеља због брзог претварања у масти. Конзумацијом шећера можете се опростити од свог танког струка. Због тога треба избегавати пића која садрже додатак шећера.
Слатка газирана пића и сокови
Не би требало да уносите вишак калорија заједно са течностима. С обзиром на то да у просеку таква пића садрже педесет калорија на сто милилитара, испијање једне чаше ће дневној исхрани додати у просеку сто педесет килокалорија. Уместо тога можете појести лепу порцију салате.
Млечни производи са високим садржајем масти
Нема разлике ако кефир замените стандардним садржајем масти, једнопроцентним или потпуно ниским садржајем масти.
На исти начин пуномасно млеко треба заменити млеком где масени удео масти не прелази један и по проценат. А калоријски садржај свјежег сира, сира и јогурта треба да буде минималан.
Масно месо
Месо мора бити присутно у исхрани, јер је неопходан извор протеина. Ипак, боље је изабрати пилећа прса него бут, а немасну говедину уместо уобичајене, али веома масне свињетине. Неопходно је јести само немасно месо.
Слаткиши се конзумирају уз чај
Већина жена је навикла да пије чај уз слаткише. У просеку, вафли, колачићи, слаткиши или грицкалице имају од триста педесет до четири стотине педесет калорија, што значајно омета успешан процес губитка тежине.
Умаци
Чак и ако једете малу количину хране, али је комбинујете са мајонезом, кечапом и другим висококалоричним сосовима, садржај масти и калорија у таквом јелу ће се повећати неколико пута. 
Неопходно је потпуно елиминисати све сосове из дневне исхране.
Брза храна
Један хамбургер може да садржи до шест стотина и педесет калорија, што је више од половине исхране девојке која је одлучила да смрша.
Нутс
Предности орашастих плодова се не могу порећи. Међутим, они садрже много масти, а ако се конзумирају свакодневно, процес мршављења може да се успори или заустави.
Суво воће
Једна од здравих, али висококалоричних намирница је суво воће, чију потрошњу треба ограничити на дијети.
Производи од брашна
Палачинке, кнедле, колачи, хлеб и други производи од брашна садрже огромну количину једноставних угљених хидрата, који се врло брзо претварају у масне ћелије. Неопходно је искључити све производе од брашна из ваше исхране.
Израчунавање дневног садржаја калорија у конзумираној храни
Дневни унос калорија је оптимална количина калорија која се дневно конзумира за одржавање ваше фигуре и здравља. Дакле, ако је храна која се конзумира превише калорија, онда постоји већи ризик од добијања вишка килограма, али ако нема довољно калорија у дневној исхрани, онда можете штетити свом организму.
Постоји много различитих формула за индивидуално израчунавање дневног уноса калорија. На пример, према једној од ових формула, ваша тежина у килограмима мора се помножити са 14 (за жене) или 15 (за мушкарце), а затим поделити са 0,453. Добијени резултат ће бити оптимална количина калорија за одржавање ове тежине.
Друга формула за израчунавање дневног уноса калорија узима у обзир тежину, старост и висину особе. Да бисте сазнали свој дневни унос калорија користећи ову формулу, морате да додате своју тежину у килограмима, помножену фактором 9,6 са вашом висином у центиметрима, помножену са фактором 1,8, додате број 655, а затим одузмете своје године у годинама, помножено са фактором 4,7:
655 + 9,6*(тежина у кг) + 1,8*(висина у цм) - 4,7*(старост у годинама).
Добијени резултат је дневна потреба за калоријама у мировању. Ако треба да израчунате дневни унос калорија потребан за одржавање постојеће тежине при различитим оптерећењима, онда морате мало да прилагодите резултат. На пример, потребно је да помножите резултат са фактором 1,38 ако се особа бави фитнесом најмање једном недељно или ради јутарње вежбе сваки дан.
Резултат израчунавања дневног уноса калорија треба повећати за фактор 1,55 ако је број спортских активности од 3 до 5 пута недељно. Ако се обука изводи чешће, 5-6 пута недељно, онда треба применити коефицијент од 1,73. Ако желите да изгубите постојећу тежину, резултати добијени у сваком случају морају бити смањени за 20%.
Мени правилне исхране за губитак тежине
Направите листу намирница. Мора да садржи:
- хлеб од целог зрна;
- немасно месо (говедина, зец, пилетина, ћуретина);
- морски плодови и немасна риба;
- печурке;
- јаја;
- ферментисани млечни производи са ниским садржајем масти;
- воће и поврће;
- дурум житарице и тестенине;
- ораси, семенке и суво воће (у ограниченим количинама).
Вода у правилној исхрани
Течност стално напушта тело. Сваког дана кроз дах изгубимо више од пола литра воде. Укупан губитак течности знојењем и природним излучивањем износи око два и по литра.
Стога нутриционисти препоручују конзумирање најмање један и по литара течности дневно, без обзира на исхрану (одређена количина се надокнађује из других извора - хране, ваздуха итд.). Боље је пити редовну воду за пиће него чај, кафу, сок и било која друга пића.
Морате пити воду у складу са овим правилима:
- Дневну потрошњу воде треба постепено повећавати на нормалан ниво, пола чаше дневно.
- Најбоље је пити филтрирану воду, а не прокувану. Минерална вода и друга газирана пића се не сматрају заменама. Такође је боље заменити компоте и сокове једењем воћа.
- Супротно популарном веровању, јак чај и кафа доприносе дехидрацији. Правилна исхрана подразумева потпуну апстиненцију од њих. Боље је пити зелени чај без шећера или слабе биљне инфузије.
- Лако је идентификовати потребу тела за водом: морате обратити пажњу на течност која се природно излучује. Правилна исхрана обезбеђује његову транспарентност. Тамни урин са оштрим мирисом ће указати на то да је потребно повећати количину чисте воде у исхрани.
- Најбоље је пити воду на собној температури. Превише хладна или топла вода доводи до грчева у стомаку и успорава процесе варења.
Методе кувања
Кување намирница тако да задрже своја корисна својства и открију занимљиве ноте укуса је читава наука.
Кување
Најкласичнија опција за припрему дијететских јела је кување. Да би овим начином кувања храна остала здрава, важно је да јело не прекувате.
Доказано је да кување смањује садржај калорија у храни. Изузетак је скробно поврће, које се најбоље пече у дијеталној исхрани (кромпир, кукуруз).
Током кувања пазите да поврће остане мало хрскаво. Ако се прекувају, изгубиће све своје корисне компоненте.
Гашење
Главна ствар је да не користите додатне масти током динстања. Ако не можете без ње, користите павлаку са ниским садржајем масти.
Идеалан процес динстања одвија се на ниској температури; такође је важно да топлота буде равномерно распоређена по дну шерпе (или другог прибора).
Печење (печење)
Опет, главно правило је да се не користе додатне масти, иначе ће храна постати висококалорична.
Напомињемо да храна из рерне никада није свежа. Главна ствар је да дозволите да производи смеђе. Запамтите, ако печете, на пример, месо, не заборавите да отворите фолију или рукав 15 минута пре кувања. Ово ће јелу дати укусну кору.
Пржење
У дијететској исхрани дозвољено је јести пржену храну. Главна ствар је да се припрема без уља. Уосталом, оно што је опасно за вашу фигуру је управо чињеница да уље повећава калоријски садржај одређених намирница.
Најбоља опција за пржену храну је роштиљ. Ово посебно важи за кување меса или рибе.
Закључци, препоруке нутрициониста
Правилна исхрана је главна основа за ваш успешан губитак тежине. Придржавајте се једноставних савета, одустаните од намирница које су штетне за мршављење, уведите више здравих намирница у своју исхрану, креирајте сопствени недељни мени и придржавајте се га – и резултат неће дуго чекати!