Ефикасне вежбе за мршављење и бочне стране

Постоји неколико зона које су најтеже исправити физичким вежбама. Они укључују стомак и бочне стране. Али за жене, неке вежбе за мршављење су развијене управо трбух и бочне стране које могу помоћи пораз непожељним количинама чак и код куће. Важно је да се систематски тренирате и следите нека правила.

Принципи обуке за мршављење трбуха и страна

Важно је разумети да ће за различите људе, вежбе и број понављања варирати. За оне који имају вишак килограма, кардио оптерећење ће прво бити важно како би се ослободили импресивног слоја масти. У првом периоду не бисте се требали нагињати на вежбе снаге и мишиће пумпе.

У првим фазама ће бити добри:

1. Ходање брзим темпом.
Пливање.

Скочи на прескоку, ако нема контраиндикација (гојазност, проблеми са кичмом).

Истовремено са кардио оптерећењем, чим се телесна тежина постане близу норме, можете да повежете вежбе снаге чиме су за обуку мишића тиска и назад. Да би се добио жељени резултат - губитак килограма и јачање трбушних мишића и бочних страна, вежби кардио и снаге треба да се комбинују. Ово је један од принципа обуке. Друга главна тачка биће правилност класа. Да би се постигао резултат, важно је тренирати напорно и не очекивати да посјетите резултате након неколико недеља наставе. Сваки организам има своје време. Ако већ годинама једете стране и стомак, глупо је рачунати да ће након месец дана тренинга струк постати витак. Стомак и бочне стране у скоро свима су најсложенија подручја која трају тежину. То се мора разумети и не одустати, већ да упорно прођете до циља.

Следећа важна тачка ће бити одговарајућа исхрана. Искусни нутриционисти и тренери фитнеса кажу да је храна на првом месту са жељом губитка килограма. Али еластичност и непропусност мишића постиже се само физичком активношћу. Стога је важно да жене комбинују принципе правилне, здраве исхране и физичке активности, укључујући вежбе за губитак килограма и страна код куће или у теретани.

Ми ћемо сумирати. За најбржи и најпоштованији резултат у процесу губитка тежине и страна, жене су важне:

Комбинујте вежбе кардио и снаге.

Пратите систематски и стално.

Једите у праву.

Водите активни стил живота.

Тренирајте у просечном темпу без пондерисања.

Укључите се најмање 3-5 пута недељно.

Само ако су сва правила посматрана заједно, могућ је брзи позитиван резултат.

Почетак обуке, топло-уп

Код куће, као у теретани или у групним часовима, обука би требало да започне кардио и топлом упису. Код куће, трчање на месту, брзо ходање или скокови за скакање припремиће вас за обуку. Преузмите ово 10-15 минута.

Након што требате да се гњавите зглобове:

1. Квале смо зглобове рамена ротацијом рамена напред и назад.
2. Даље, направите склоности са стране. Ова вежба загревања има за циљ не само на грејање мишића, већ и на јачање њих. Овде су укључене коси мишићи абдомена и најширих мишића на леђима, који чине танку линију струка и женствени савијање назад.
3. Масх кољена и глежањ са ротацијом.
4. Након топљења која је неопходна чак и за обуку код куће, започињемо посебне вежбе за губитак килограма и јачањем трбушних мишића и страна за жене.

Скуп вежби са сопственом тежином

Различите даске су веома ефикасне у борби против вишка количине на стомаку и бочним странама. Класична верзија бара:

1. Почетак позиција: На поду, наслоните се на лактове и на чарапама стопала, раширите стопала - растргајте, повежите четке испред себе, опустите врат.
2. Вријеме проведено у овом положају требало би да буде најмање 30-60 секунди.
3. Извршите бар дневно на 3 приступа.

Бочна трака је прецизно усмерена на бочне мишиће штампе и назад:

1. Почетни положај: Лезите на леву страну, попните се на леву руку на лакту, подигните десну руку и изађите иза главе.
2. Трајање држања трака је од 30 до 60 секунди.
3. Учините исто у другом правцу.

Планцк са подизањем руку и ногу:

1. Почетни положај је попут класичне траке, само се морате ослонити на лактове, већ на рукама.
2. Подигни леву и десну ногу наизменично, затим десну руку и леву ногу.
3. Извршите 20 дизала 3 приступа.

Отварање траке:

1. Почетни положај као у претходном траку.
2. Подигните, праве десне руке, као да се отвара. У исто време, ноге не мењају положај, стопала су благо савијена.
3. Поновите 20 пута 3 приступа.

Још једна ефикасна вежба која је усмјерена на одржавање облика трбуха, страна и других зона: Пусх-АУПС:

1. Мора се изводити у почетном положају, попут класичне траке. Руке се постављају на ширину рамена, ноге у истом положају.
2. Затим савијте лактове и спустите што је могуће ниже могуће на под.
3. Тада се враћамо у свој првобитни положај.
4. У идеалном случају, пусх-апс се мора извести са пода. Али почетници су прилично погодни за пусх-апс из зида, са стола или столице, кауча, са било које површине и висине на којој можете започети. Затим пређите доњу и доњу, а затим на под.

Вежбе за подизање помажу у смањењу количине у трбуху и бочним странама:

1. Лезите на под, на леђима, рукама иза главе или са стране. Подигните равне ноге и полако успорите.
2. Маказе. Почетни положај, као и у претходној вежби. Подигните равне ноге на удаљености од 45 степени с пода, раширите ноге са стране и пређите их.
3. Лезите на леђа, савијте колена, наслоните на ноге, ставите их раме - одвојено.

   Подигните дупе и спустите се.

   1. Свака од ових вежби наступа у просечном темпу од 3 приступа. У сваком приступу, 15-20 понављања.
   2. Вакуум трбуха
   3. Врло ефикасна и ефикасна вежба током губитка тежине и страна за жене, које се лако могу обавити код куће без додатних уређаја, сматра се вакуумом абдомена. Позајмљено је од оријенталних пракси, брзо и добар резултат. Рачуна се вежбу за проучавање унутрашњих трбушних мишића које се може обучити било које друге вежбе. Они ће они повући стомак и задржаће га равно.

   Основна правила за обављање вакуума абдомена:

   1. Морате да вежбате дневно дневно 1-3 пута дневно.
   2. Прво извршење вакуума је ујутро на празан стомак након посете тоалету.
   3. Можете да урадите ову вежбу након тренинга и пре спавања.

   Направљамо вакуум трбуха на следећи начин:

   1. Узми почетни положај.
   2. Направите спор издисај.
   3. Удахните нос.
   4. Издахните поново полако, потпуно ослобађање плућа из ваздуха.
   5. Држите дах, не удахните.
   6. Повуците максимални стомак у себе. Покушајте да у потпуности извучете стомак одоздо до груди.
   7. Лежи неколико секунди. У почетку ће бити 3-5 секунди.
   8. Пустите стомак, удишете.
   
   9. Одморите се од 30-40 секунди и поновите.
   10. Потребно је извршити 3-5 приступа.

   Почетни положај за ову вежбу може бити различит:

   1. Лежање на леђима, рукама дуж тела или одмах испод хипског зглоба на ногама.
   2. Сједећи, спуштајући ноге доле или у позадини Лотус.
   3. Стојећи равно, дланове стављају на ноге у бази зглоба кука.
   4. Стојећи, савијајући му ноге на колену мало и нагнули се на кукове. Назад треба да се чувају директно у било којем положају.

   Обруч за хармонију струка

   Обруч је једноставан приступачан спортски пројектил. Једноставне вежбе са њим помоћи ће да смршаве и пронађу хармонију трбуха и струка за жене код куће.

   Сви могу увити обруч у струку. То је прилично једноставно. Важно је то уврнути у оба смера да је резултат уједначен. Прво удесно, затим исто време до леве или обрнуто.

   Тежина материјала за обруч:

   1. За почетнике који нису претходно нису били ангажовани у било којем спорту, обруч који тежи око 1 кг.
   2. За оне који су претходно играли спортове, барем су вежбе, неправилно, повремено је било боље одабрати обруч од 1, 3-1, 5 кг.
   3. Они који воде активан животни стил баве се физичким васпитањем, фитнес је редовно погодан за обруч 2, 3 кг.

   Редовна обука са обручем даје прилично брзе резултате.

   Диск "Граце" за мршављење трбуха и бочних страна

   Још један спортски пројектил који многи имају код куће је Граце диск. Ово је раван двоструки диск који треба да постане ноге и врши ротацију тела брзо на левој и десној страни. Стручњаци говоре о високој ефикасности тренинга на овом диску.

   Да бисте се ослободили непожељног јачине звука на стомаку и бочним странама, ангажован на диску, важно је да се придржавате неких правила: <201

   1. Тренирајте најмање 3, 5 пута недељно.
   2. Трајање обуке треба да буде 30-40 минута дневно.
   3. Исправно изводите вежбу: Прилично брзу темпо, изводите ротацију уз помоћ трбушних мишића, држећи се за руке испред груди.
   4. У комбинацији са одговарајућом исхраном, ова врста обуке биће корисна и помоћи ће да пронађете прелепе облике трбуха и струка.
   Вежбе са бучићима или са било којим пондерирањем

   Као тежина код куће, можете да користите:

   мале бучице;
   патлиџане са водом;
   • Чак и паковање соли или шећера су 1 кг.

   То јест, све што ћете наћи код куће погодне тежине је да можете да вам понесете руку. Не узимајте превише тешке бучице, тежина треба да буде минимална.

   Вежбе ће бити следеће:

   1. Нагиб случаја десно и лево. Да бисте то учинили, морате да стојите у положају стопала у ширини рамена, руке са бучицама се спуштају на странама. Затим се нагне наизменично удесно, исправите, а затим лево, исправите. Руке су спуштене на странама и не мењају свој положај.
   2. За следећу вежбу требаће вам клупа или ивица софе. Уклоните лево кољено и леву руку на клупи или ивицу софе. Десна рука са будраца спушта се директно доле на нивоу рамена.
   3. Подигните десну руку, савијајте га на лактом. Учините исто на другој страни, наслоните се на десну руку и кољено и подижете леву руку са бучица.
   4. Узми бучице у своје руке, савијте лактове и повежите бучице испред груди. Ноге су рамена - одвојена је задњица и стомак. Окрените тело улево и десно полако заузврат.

   Ове вежбе тренирају коси мишићи абдомена и мишића за леђа. Они доприносе чињеници да ће странице постати више прикладне, набори ће бити уклоњени. Извршите вежбе у просечном темпу. Одаберите тежину будраца или било ког агента за пондерисање, не градите га.

   Урадите 3 приступа свакој вежби. У приступу изводите 15-20 пута.

   Оно што не би требало да се уради приликом губитка тежине и страна
   Да би смршали у трбуху и бочне стране не би требало да се ураде:
   Било које увијање. Повећавају мишићну масу и јачину звука у струку и трбуху.
   Користите велику тежину за вежбе са бучићима или пондерисаним средствима. Велика тежина шкољки допринеће повећању мишићне масе која ће визуелно повећати запремину струка, трбуха и страна.
   Занемарите било коју физичку активност. Свака активност током дана допринеће постизању циља.
   Водите седећи или неактивни начин живота.

   Злоупотребљавају угљене хидрате, производи за брашно. Само обука неће донети жељени резултат ако једете погрешно.

   Ако следите све препоруке и забране, онда ефекат наставе о проблематичним областима неће бити дуго у доласку.

   Али за упорни резултат, не откажите тренинг чим приметите смањење количина и формирање прелепих женских савијања, наставите у истом духу и пустите да класе постане стил вашег живота.

   После тренинга

   Након физичког тренинга и проучавања проблематичних ХОН-а, можете побољшати ефекат масаже или неке више манипулација:

   1. Масажа трбуха и страна ваљка.
   2. Завршава се 20 минута трбуха дијеталним филмом са глином или ароматичним уљима.
   3. Вакуум масажа трбуха и страна банака.
   4. Метода масаже "Сува четкица". Изводе се трљање и ударање суве коже сувом четком са природном хрпом.

   То је све што ће код куће помоћи женама да постигну најбољи резултат приликом губитка тежине и страна након обављања посебних вежби.